Ходьба: что даёт? Как начать?

IMG: Ходьба:  что даёт?  Как начать?

Мы уже писали, что создание счастливой жизни не возможно без ощущения собственного здоровья. А для этого необходимо движение. Наш опыт показал, что для этого есть два органа, которые  создают возможность движения и трудно корректируются (а возможно и не корректируются). Это суставы и сосуды.  Много различной медицинской литературы, которая анализирует и обосновывает правильность этого вывода.

Ходьба является наиболее простой и в то же время полезной тренировкой, которая доступна всем людям в любое время года и в любом месте. Ходьба – это мягкая и очень физиологичная тренировка, позволяющая добиться всех положительных эффектов. При ходьбе минимален риск травмирования и этим видом тренировки можно пользоваться до глубокой старости.

Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем ходьба (наряду с бегом, плаванием и велосипедом) гораздо эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.).

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? И врачи и пытливые пациенты утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

         Человек, читающий эти строки, может быть вполне здоровым, а может иметь хронические болезни. Поэтому если для человека передвижение уже является большим достижением, то в данном случае ходьба в любом темпе уже полезна для здоровья. Однако необходимо помнить, что указанные полезные эффекты ходьбы достигаются в случае, если она довольно энергичная и с хорошим темпом. Медленные прогулки с низкой скоростью являются бесполезными, поскольку при таком варианте движения практически не задействуются различные мышц тела, и организм не получает физической нагрузки. Фактически медленное движение по уровню физической нагрузки ничем не отличается от такового в покое. То есть, при медленной ходьбе сердце, сосуды, легкие, мышцы и другие органы работают примерно в таком же режиме, как и в покое. Поэтому для получения пользы от ходьбы, необходимо ходить в быстром темпе. Лучше пройти 20 минут в быстром темпе, чем час медленно переставлять ноги. Здесь важно при ходьбе выйти на определенную частоту пульса и пройти в таком темпе некоторое время. Об этом мы дадим рекомендации ниже.

Есть медицинские ограничения по ходьбе, которые могут негативно сказаться на человеке. Поэтому если имеются медицинские основания, то прежде чем начать заниматься ходьбой надо обязательно проконсультироваться с врачом. Хотя анализ взглядов врачей на список ограничений  показал, что они могут отличаться. Например, болезни сердца входят в список ограничений. Но мы все знаем, что люди с больным сердцем ходят в магазин, возле дома и.т.п. Почему же не стоит придать этим выходам из дома спортивно-оздоровительный характер?

В зависимости от темпа, скорости, проходимой дистанции и используемых приспособлений различают следующие виды ходьбы:

  • оздоровительная;

· скандинавская;

  • спортивная.

Скандинавская ходьба представляет собой вариант движения с палками в руках. Человек шагает ногами и одновременно отталкивается от земли палками, удерживаемыми в руках. Наличие палок заставляет, во-первых, увеличивать длину шагов, и во-вторых, вовлекает в интенсивную работу верхнюю часть тела, что создает довольно интенсивную физическую нагрузку. При скандинавской ходьбе задействуются 90% всех мышц тела человека, что интенсифицирует нагрузку, увеличивает количество сжигаемых калорий и позволяет вовлекать в тренировку все мышечные группы. Палки для скандинавской ходьбы легкие и прочные, поскольку делаются из смеси стекловолокна с карбоном.

Спортивная ходьба представляет собой быстрое движение без перехода на бег. В принципе, основный смысл спортивной ходьбы – это двигаться с максимальной скоростью без перехода на бег. Скорость такой ходьбы в 2 – 3 раза выше оздоровительной за счет длины и высокой частоты шагов. Спортивные врачи считают, что данный вариант ходьбы полезнее бега, поскольку при сравнимом уровне нагрузки человек меньше устает и отсутствует сильное давление на суставы и позвоночник. Характерной чертой спортивной ходьбы является то, что опорная нога удерживается выпрямленной с момента касания ею земли и до переноса веса тела через эту точку. Для выполнения этого условия человек интенсивно работает руками и покачивает туловищем и тазом. В отличие от бега при спортивной ходьбе отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли. Спортивную ходьбу может практиковать любой человек, не страдающий плоскостопием.

По скорости ходьба делится на следующие виды:

  • очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч;

· медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

· средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

· быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

  • очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.
    Теперь о пульсе. Если состояние здоровья человека позволяет ходить с темпом, который вызывает увеличение пульса, то  наибольший эффект от ходьбы достигается  при пульсе составляющем 60% от допустимого максимального пульса (ДМП). ДМП рассчитывается как (180 - возраст человека). Но все-таки все эти рекомендации очень осторожные, ориентированные на самые тяжелые случаи. Я, например, бегаю и пульс в основном составляет 120-140 уд/мин, в максимуме - 150 уд/мин. Но при наличии заболеваний пульс в 100 уд/мин может вызывать у человека страх. Лучше всего следить за пульсом постоянно, используя для этого пульсометры. О выборе пульсометров на сайте есть отдельная статья.

И в заключение над помнить о следующем:

  • «не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
  • постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
  • регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут. А людям от 60-ти лет надо этим заниматься не менее шести дней в неделю. Потому, что каждый пропущенный день потребует для восстановления полученной физической формы  2-3 дня.

КОММЕНТАРИИ

Обязательные поля для заполнения *
Ваше имя*
Адрес электронной почты (не публикуется на сайте)
Текст комментария*


(Комментарии на сайте публикуются только после модерации)
Комментарии посетителей сайта