Подготовка к марафону: итоги второй недели

IMG: Подготовка к марафону: итоги второй недели

Понедельник отдыхал и растягивал связки  колен. Плюс массаж связок.  Во вторник уже смог бежать.

Вот и прошла вторая неделя подготовки. Что в ней главное? Главным было не сорвать коленные связки. Один день (понедельник) даже из дома не выходил, лежал, читал книги, ТВ, готовил еду. Зато во вторник все нагрузки  делал "с аппетитом"

В Программе первый месяц посвящен фиксации своих возможностей и приучению организма к постоянным небольшим нагрузкам. Главное небольшие регулярные нагрузки в части бега, растяжки связок, небольшие силовые напряжения с гантелями и статикой. Субботнюю дистанцию бежал очень медленно - главное, чтоб не заболела связка правого колена. Поэтому дистанция 8,5 км пройдена легко. Потом еще пешая прогулка с Леной. В итоге 11 км. И главное на следующий день, в воскресенье, нормальная утренняя пробежка. Связка в норме.

Во время бега я всегда думаю (если думаю) о чем-либо хорошем. Тогда и создается то неповторимое ощущение счастья и любви ко всему миру. Если не удается отрешиться от негатива во время бега, то для меня этот забег становится неудачным. 

Следующая неделя включает в себя увеличение скоростной дистанции и увеличение продолжительности упражнений по растяжке связок.

Какие упражнения я сформировал для себя, чтоб разогреть и растянуть мышцы перед бегом.

1. Повороты головы в стороны и вверх-вниз.

2. Повороты туловища  и раздвинутыми руками стоя прямо и согнувшись вниз.

3. Приседания не менее 10 раз.

4. Отжимания от пола не менее 5 раз.

5. Полка на полу не менее 30 секунд.

6. Растяжка связок колен. Колено одной ноги встает на диван, голеностоп устанавливается вдоль спинки дивана вверх и надо ягодицами прижаться (если получается) к пятке. Туловище прямо, живот втянут. Надо расслабить связки и тянуть ягодицы к пятке не менее 30 секунд.

6. Разогрев голеностопных и коленных суставов покачиванием коленей в стороны в полуприсядном положении.

Ну и, конечно, в первые 5-7 минут бега он должен быть легким и неторопливым. Надо разогреться.

 

 

КОММЕНТАРИИ

Обязательные поля для заполнения *
Ваше имя*
Адрес электронной почты (не публикуется на сайте)
Текст комментария*


(Комментарии на сайте публикуются только после модерации)
Комментарии посетителей сайта