Подготовка к марафону: итоги второй недели
Понедельник отдыхал и растягивал связки колен. Плюс массаж связок. Во вторник уже смог бежать.
Вот и прошла вторая неделя подготовки. Что в ней главное? Главным было не сорвать коленные связки. Один день (понедельник) даже из дома не выходил, лежал, читал книги, ТВ, готовил еду. Зато во вторник все нагрузки делал "с аппетитом"
В Программе первый месяц посвящен фиксации своих возможностей и приучению организма к постоянным небольшим нагрузкам. Главное небольшие регулярные нагрузки в части бега, растяжки связок, небольшие силовые напряжения с гантелями и статикой. Субботнюю дистанцию бежал очень медленно - главное, чтоб не заболела связка правого колена. Поэтому дистанция 8,5 км пройдена легко. Потом еще пешая прогулка с Леной. В итоге 11 км. И главное на следующий день, в воскресенье, нормальная утренняя пробежка. Связка в норме.
Во время бега я всегда думаю (если думаю) о чем-либо хорошем. Тогда и создается то неповторимое ощущение счастья и любви ко всему миру. Если не удается отрешиться от негатива во время бега, то для меня этот забег становится неудачным.
Следующая неделя включает в себя увеличение скоростной дистанции и увеличение продолжительности упражнений по растяжке связок.
Какие упражнения я сформировал для себя, чтоб разогреть и растянуть мышцы перед бегом.
1. Повороты головы в стороны и вверх-вниз.
2. Повороты туловища и раздвинутыми руками стоя прямо и согнувшись вниз.
3. Приседания не менее 10 раз.
4. Отжимания от пола не менее 5 раз.
5. Полка на полу не менее 30 секунд.
6. Растяжка связок колен. Колено одной ноги встает на диван, голеностоп устанавливается вдоль спинки дивана вверх и надо ягодицами прижаться (если получается) к пятке. Туловище прямо, живот втянут. Надо расслабить связки и тянуть ягодицы к пятке не менее 30 секунд.
6. Разогрев голеностопных и коленных суставов покачиванием коленей в стороны в полуприсядном положении.
Ну и, конечно, в первые 5-7 минут бега он должен быть легким и неторопливым. Надо разогреться.