Разработка программы подготовки к марафону - шаг 3-1

IMG: Разработка программы подготовки к марафону - шаг 3-1

аТрадиционно программа делается в виде таблицы и по неделям. Это важный этап - вы начинаете оценивать свои возможности и перекладывать их в таблицу. Эта таблица - ваш план подготовки.

Опыт специалистов.

  Для любого марафонца неизменными должны оставаться четыре аспекта:

  1. Общий недельный километраж
  2. Длинные тренировки
  3. Работа на скорость
  4. Достаточный отдых и восстановление

Те рекомендации, которые я обнаружил в Интернете (кроме абсолютно рекламных и абсурдных) ориентированы на молодых людей с разной степенью подготовленности. Выдержки из статей, содержащих фактический материал приводятся в других статьях.

Моя программа рассчитана на 32 недели и выглядит следующим образом (сокращенный вариант в виде 12 недель)

 

Обозначения:

- просто цифра - это бег в темпе  50-70% от максимально быстрого для данной дистанции;

- Отдых - утренняя пробежка в темпе ходьбы для разогрева и последующей гимнастики;

- Длин - это большая дистанция;

- 2х400 или что-то подобное - треки с  максимальной скоростью+ работа с тяжестями

Неделя

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

суббота

воскресенье

Общий недельный пробег

Суммарный интенсивный пробег

1

3

2х400

3

2х400

Отдых  

Длин 6

Отдых

22

1,6

2

3

2х400

3

2х400

Отдых

Длин 8

Отдых

22.

1,6

5

5

2х400

5

2х400

Отдых

Длин 10

Отдых 

23

1,6

6

5

2х400

5

2х400

Отдых

Длин 10

Отдых

23

1,6

9

7

1х800

8

2х400

Отдых

Длин 15

Отдых

33

1,6

12

8

1х800

8

2х400

Отдых

Длин 20

Отдых

39

1,6

17

10

1х800

10

1х800

Отдых

Длин 25

Отдых

48

1,6

21

10

1х800

15

1х800

Отдых

Длин 30

Отдых

58

1,6

27

10

1х800

15

1х800

Отдых -

Длин 35

Отдых

63

1,6

28

10

1х800

10

1х800

Отдых -

Длин 30

Отдых

58

1,6

31

5

1х800

5

1х800

Отдых -

Длин 10

Отдых

25

1,6

32

5

1х800

5

1х800

Отдых

отдых

Марафон

15

1,6

Это для вас просто пример программы тренировок. В другой статье мы дадим комментарий к программе и её особенностях. Что надо учитывать при разработке своей программы

КОММЕНТАРИИ

Обязательные поля для заполнения *
Ваше имя*
Адрес электронной почты (не публикуется на сайте)
Текст комментария*


(Комментарии на сайте публикуются только после модерации)
Комментарии посетителей сайта