аТрадиционно программа делается в виде таблицы и по неделям. Это важный этап - вы начинаете оценивать свои возможности и перекладывать их в таблицу. Эта таблица - ваш план подготовки.

Опыт специалистов.

  Для любого марафонца неизменными должны оставаться четыре аспекта:

1. Общий недельный километраж
2. Длинные тренировки
3. Работа на скорость
4. Достаточный отдых и восстановление

Те рекомендации, которые я обнаружил в Интернете (кроме абсолютно рекламных и абсурдных) ориентированы на молодых людей с разной степенью подготовленности. Выдержки из статей, содержащих фактический материал приводятся в других статьях.

Моя программа рассчитана на 32 недели и выглядит следующим образом (сокращенный вариант в виде 12 недель)

Обозначения:

- просто цифра - это бег в темпе  50-70% от максимально быстрого для данной дистанции;

- Отдых - утренняя пробежка в темпе ходьбы для разогрева и последующей гимнастики;

- Длин - это большая дистанция;

- 2х400 или что-то подобное - треки с  максимальной скоростью+ работа с тяжестями

Это для вас просто пример программы тренировок. В другой статье мы дадим комментарий к программе и её особенностях. Что надо учитывать при разработке своей программы