В предыдущей статье мы давали форму таблицы для создания программы подготовки к марафону.

В этой статье рассмотрим что надо делать чтоб сформировать программу для себя.

При разработке программы подготовки к марафону под себя  надо  определить  общую недельную дистанцию  исходя из собственной подготовки и возможностей наращивать этот показатель. Что об этом говорит наш опыт и пишут  специалисты?

Если вы начинаете с ходьбы, то первый месяц  надо отвести начальной перестройке организма. То есть не важно сколько вы пройдете, главное, чтоб ходить каждый день.

Занесите реальные данные по дистанции в таблицу в качестве программы первых четырех недель.

Затем увеличивайте общую дистанцию примерно на 10%.

Если вы сможете пройти час, то сможете пробежать 5 минут. И так увеличивайте время и дистанцию.

Для тех, кто может бегать подход к составлению программы будет похож. Но сначала посмотрите, что о марафоне говорят известные тренеры.

Для спортсменов, желающих пробежать марафон за время 4 часа надо в неделю иметь общий пробег от 45 до 65 км, а за месяц до марафона довести один пробег до 25 км.

Нам кажется, что для людей старшего возраста за месяц до марафона надо быть в состоянии пробежать 35 км. Последний месяц интенсивность и общий пробег снижаются и остается только гимнастика и общий пробег не более 20 км в неделю.

В конечном итоге программа это не федералньй закон и если вы сильно ошиблись, то в ходе тренировок можно внести изменения и в программу. Но наличие программы, как документа обязательно. Это дисциплинирует и помогает в последствии оценить этот процесс.

Московский марафон 2017 года прошёл 24 сентября и автор этой программы успешно преодалел дистанцию. Значит по предложенной программе можно тренироваться. Но надо иметь в виду, что программа подготовки к марафону 2017 года своей целью определяет "пробежать марафон", не затрагивая вопрос времени. Потому, что нельза целью тренировок делать два параметра: способность пробежать и темп. В этой программе целью был факт преодаления дистанции. А в будущем уже можно ставить себе цель по преодалению дистанции за время Х. Что мы и будем делать в новой программе "Марафон-2018".