Действующий пример программы подготовки к марафону 24.09.2017
Решиться пробежать марафон - это сложно если тебе за 50 лет, ты никогда не бегал такие дистанции. А может вообще не бегал уже много лет. Есть проблемы со здоровьем.
А если все-таки пробежать? В этом разделе есть статьи, помогающие решить вопрос: бежать или не бежать?. А если бежать, то как это реально сделать?
Программа подготовки к марафону рассчитана на 32 недели и выглядит следующим образом (сокращенный вариант в виде двенадцати позиций). Двенадцать позиций - это базовые точки программы по общему недельному пробегу.
Обозначения:
- - просто цифра - это бег в темпе 50-70% от максимально быстрого для данной дистанции;
- - Отдых - утренняя пробежка в темпе ходьбы для разогрева и последующей гимнастики;
- - Длин - это большая дистанция;
- - 2х400 или что-то подобное - треки смаксимальной скоростью+ работа с тяжестями
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | Общий недельный пробег |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 2х400 | 3 | 2х400 | Отдых | Длин 6 | Отдых | 22 |
| 2 | 3 | 2х400 | 3 | 2х400 | Отдых | Длин 8 | Отдых | 22 |
| 5 | 5 | 2х400 | 5 | 2х400 | Отдых | Длин 10 | Отдых | 23 |
| 6 | 5 | 2х400 | 5 | 2х400 | Отдых | Длин 10 | Отдых | 23 |
| 9 | 7 | 1х800 | 8 | 2х400 | Отдых | Длин 15 | Отдых | 33 |
| 12 | 8 | 1х800 | 8 | 2х400 | Отдых | Длин 20 | Отдых | 39 |
| 17 | 10 | 1х800 | 10 | 1х800 | Отдых | Длин 25 | Отдых | 48 |
| 21 | 10 | 1х800 | 15 | 1х800 | Отдых | Длин 30 | Отдых | 58 |
| 27 | 10 | 1х800 | 15 | 1х800 | Отдых - | Длин 35 | Отдых | 63 |
| 28 | 10 | 1х800 | 10 | 1х800 | Отдых - | Длин 30 | Отдых | 58 |
| 31 | 5 | 1х800 | 5 | 1х800 | Отдых - | Длин 10 | Отдых | 25 |
| 32 | 5 | 1х800 | 5 | 1х800 | Отдых | отдых | Марафон | 15 |
