Перетренированность – это интересное понятие. Оно подкрадывается- не очень заметно,  постепенно нарастает и может приобрести симптомы, которые могут вызвать  болезнь. Когда видишь прелести занятия спортом, прекрасное самочувствие, ощущение собственного тела, отличное настроение, то хочется заниматься этим больше и больше. Например, семь дней в неделю. И вот здесь кроется опасность «загнать» свой организм.

Симптомов перетренированности (взято с  сайта bezboleznej) много и нужно иногда ихпросматривать, чтобы не пропустить момент начала перетренированности:

• отсутствие прогресса, а иногда и регресс в показателях;
• хроническая усталость;
• упадок сил;
• потеря мотивации;
• отвращение к тренировкам;
• плохое настроение;
• раздражительность и тревожность или депрессия и апатия;
• сонливость или бессонница;
• кошмары во сне;
• беспричинное пробуждение среди ночи;
• ослабление иммунной системы;
• постоянная мышечная боль;
• болевые ощущения в суставах;
• потеря мышечной эластичности;
• снижение или потеря аппетита;
• головные боли;
• нарушение сердечного ритма (аритмия, тахикардия, брадикардия);
• повышение или понижение давления;
• ускорение или ослабление пульса;
• обезвоживание организма;
• повышенная потливость;
• отсутствие либидо;
• сбои в работе пищеварительного тракта;
• уменьшение легочного объема;
• резкая потеря веса или резкий набор лишних килограммов;
• частые простуды;
• витаминная недостаточность.

А причина в том, что организм не успевает отдохнуть, восстановить внутренние параметры.

Как герой Дж.К. Джером из книги «Трое в одной лодке, не считая собаки» прошел по списку и нашел у себя целый букет этих симптомов. Как осознать, что этот момент наступил? Иногда организм помогает – снижается иммунитет и человек заболевает, например, простудой, иногда теряется желание тренироваться и в голову начинают приходить правильные мысли о перерыве в тренировках. Если потерять бдительность, то можно загнать организм сразу в несколько симптомов. Так у меня и вышло.

Давно мечтал попробовать бегать каждый день, иногда 3-5 км, иногда 10-15 км и один раз 20-30 км. И начал бегать в этом режиме. Сначала пропало желание делать силовые тренировки, остался только бег. Потом все симптомы стали проявляться в небольшой степени и явно не проявлялись. Это длилось примерно 6 недель. Раньше у меня такое бывало, но тогда успевал загнать себя за две недели.

Что делать?  (рекомендации специалистов)

1) Полностью приостановить тренировки на 4-7 дней.

2) После нескольких дней полного отдыха от физических нагрузок выполнять только медленные пробежки на 3-4 км в течение 7-10 дней. Обратите внимание, что общий километраж не должен превышать 30-40% от вашего среднего еженедельного километража за последний месяц тренировок.

3) Регулярно и полноценно питаться. Не пропускать приёмы пищи.

4) Следить за поступлением витаминов и микроэлементов. Перетренированность может снизить уровень цинка, кальция, витамина B и C. Существуют разные подходы, мнения и теории по поводу приёма витаминов, но ряд специалистов в области спортивной медицины рекомендуют дополнительный приём этих витаминов и микроэлементов для скорейшего восстановления.

5) Соблюдать режим сна и бодрствования. Постарайтесь спать не менее 8-9 часов, засыпать и просыпаться в одно и то же время даже на выходных.

И далее рекомендации психологического порядка.

6) Уделите время близким людям. Во-первых, ваши мамы, папы, братья, мужья и жёны скучают по вам,  особенно, во время ваших длинных пробежек по выходным. Во-вторых, это просто приятно.

7) Смотрите кино и читайте книги, которые наполняют вас позитивными эмоциями и заставляют смеяться.

8) Медитируйте. Начните с 5-10 минут в день в тишине, не отвлекаясь на телефон и компьютер; слушайте расслабляющую музыку и делайте дыхательные упражнения.

9) Сходите в баню и на массаж — проявите заботу о своём теле.

10) Пожалуй, самое сложное — постарайтесь изолировать себя от стресса.

11) И, самое простое, не читайте мотивационных постеров следующего характера: «Я не остановлюсь, когда я устал... Я остановлюсь, когда я закончу», «Боль — это слабость, покидающая тело» и тому подобное. Безусловно, такая «мотивация» может помочь, когда вам лень выйти на пробежку в дождь, но если вы регулярно тренируетесь, она может привести к неоправданным травмам и моральному истощению.

Если просуммировать сказанное, то получается, что период восстановления может длиться  от одной до трех недель, а у спортсменов этот период иногда длится месяцы. Это много, и есть смысл бережнее относиться к своему телу, чтобы не потерять три и более недели в своем тренировочном квесте. Особенно осторожно надо подходить к  этому, если возраст более пятидесяти лет. Все восстановительные процессы в старшем возрасте проходят медленнее.

Все эти рекомендации очень разумны, так я и поступил. Ел, спал, читал, смотрел телевизор, гулял с Леной. Делал иногда пробные пробежки и опять отдыхал. Через 10 дней захотелось начать силовые тренировки – результат очевидный. Мышцы все просели, как будто не было года тренировок. Темп бега снизился при том же пульсе. В общем надо начинать восстанавливаться по старой моей программе – три раза бег, три раза тренировки и один день полного отдыха.

Пробежал 12 км и огорчился – темп 6:45 мин/км (должен быть 6 мин/км), при этом средний пулс148 (должен быть 135). Вот цена, которую заплатил за 10 дней отдыха – шесть месяцев тренировок пропали.

Вывод. Не допускай перетренировок и не допускать перерывов тренировок. Каждый день надо что-то делать.